パソコン作業で手首が痛い?腱鞘炎対策にできる簡単なこと

おはようございます。

毎日仕事でパソコンワーク。1日8時間ずっとパソコンから離れられないという人も多いと思います。でも、手首に痛みを感じたことはないでしょうか?実は、長時間のパソコン作業は手首や指にとって負担が大きいもの。

一度腱鞘炎を起こしてしまうと、曲げただけで痛みを感じ日常生活にも支障が出る可能性があります。今日は、長時間のパソコン作業のなかでも健康な手首をキープをするために、チェックして欲しいことをまとめました!

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手首の痛みを防ぐために!

休憩を挟む

長時間同じ姿勢でパソコン作業をすることは、身体にとっても大きな負担。その負担を和らげるのに一番大切なのは、適度に手を休ませてあげること。腱鞘炎が出て病院に行っても、「手首を動かさないでください」と言われて湿布を渡されるだけの方が多いそうです。

理想的なのは、20〜30分おきに5分間程度の休憩です。リマインダー機能のあるタイマーをセットしてパソコン上で時間が来たらわかるようにしておきましょう。

かといって、完全に仕事をストップすると怒られるので、タイピング以外にできることを考えないとだめですね。目を通す書類、人と話さないといけない課題、その他の雑用などをリストアップしておいて、タイピングを30分するごとにに一つずつこなしていくのはいかがでしょうか。

手を冷やさない

また、時々温めて血行をよくしてあげることで手首の血流は良くなります。パソコン作業をしているといつの間にか指が冷えきっているという方は、暖かい飲み物を入れ、マグカップの外側に触れてあたためましょう。

手袋の先をちょん切って、指先だけ出るオリジナル手袋をつくるのもおすすめ。私は末端冷え性で冬は指が痺れるほど冷えるのすが、手袋で手のひらと手首を外気から守りながら作業することで、だいぶましになりました。100円均一で手袋を一つ買って、ぜひ試してみてください。

すでに腱鞘炎を患っていて本格的に痛い!という方は、温めるのではなくアイシングなどを使って「冷やす」方になります。ご注意を。

手首の角度を自然に保つ

長い間コンピューターを打つので、その間いかに手首が自然なポジションに保たれているかというのは、すごく大切。自然な位置とは、腕を下ろした状態から自然に手首が伸びている状態。こんなかんじですね。

逆にこれが、小指の方に反り返ってしまったり、親指の方に丸まっていってしまったら、手首にとっては不自然な角度になりますので、負担が大きくなります。

キーボードを打つ時って無意識にブラインドタイプしている方も多いと思いますが、一度手首の角度を注意して見てみてください。

また、横の角度だけでなく、上下に動く動作も負担が大きいもの。たとえば、キーボードが手前すぎて、手首以降の腕が落ちている場合(下手ですが下の図のような場合)は、常に手首が反っている状態で不自然なので、NG。

キーボードは、肘と同じくらいの高さか、それより下の位置でたたくようにしましょう。肘より高い位置だととても疲れます。

また、キーボードをたたくよりもマウスをクリックする動作の方が、実は手首と指に負担が大きいのです。なるべくキーボードのショートカットを多く覚えてマウスの使用を最低限にするという方法もあります。

爪は短く

爪の長いネイルをしている方は、爪を気にして不自然な指の角度になっている場合があると思います。パソコン作業が多い人は、爪は短くしておきましょう。

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リストレストを使う

手首の位置を自然に保つために便利なもの。それがリストレストです。

これはAmazonで購入できる低反発リストレストですが、手首が肘から自然にスッと流れていますよね。手首の上下運動が少なくなり安定感をサポートしてくれるので、負担がだいぶ減るはずです。これはかなりコンパクトなので、机のスペースが限られている方、女性の方におすすめします。《→サンワサプライ低反発リストレストミニ ¥877

両方の手首をのせられるロングタイプもたくさんありますので、手首に違和感を感じながら仕事している方は、一度試してみてはいかがでしょうか。会社では与えられた椅子やパソコンを使うしかないので、もし自分の健康にマイナスな環境であれば、できることから改善していく必要があります。

タオルでもオッケー!

買うのが面倒な方は、代わりにタオルを丸めてサポート代わりに置いてみてください。もしかしたら、それだけでもしっくりくる場合があります。

良い姿勢を保つ

当たり前かもしれませんが、悪い姿勢で長時間作業することは身体的に負担が大きく、手首だけでなく肩こりや腰痛など様々な不調のもとに。身体に良くない不自然な姿勢として、例えば以下のようなタイプがあるようです。

①背中座り・・・大きくのけぞって背もたれに寄りかかっている
②ちょこん座り・・・椅子の前の方にお尻だけ乗って、前のめりになっている
③頬杖座り・・・机に頬杖をついている
④スフィンクス座り・・・上半身がのめりでている
⑤ボディスリップ座り・・・身体が横にスライドしている

出典:モデル仁香が教える☆あなたをぐっとラクにする正しい姿勢の作り方

私は、①の背中座りになるときが多いです。あっと思ったら背もたれから離れて上半身を持ち上げるようにしているのですが、ずっと良い姿勢を保つのはかなり難しいです。

でも、会社でも筋トレを毎朝やっているという男性は、細身ですが常に背もたれから背が浮いていて、お尻から頭にかけてがまっすぐなんです。だからやっぱり、ある程度腹筋と背筋が鍛えられてないと、良い姿勢は保ちづらいんですね。

仕事している間、1日10分程度でもオッケーなので、筋トレのつもりで腹筋にぎゅっと力を入れてみてください。

ストレッチを

また、人間は動物なので「動く用」の構造でできているそうで、どんなに良い姿勢でも、長時間動かずに座っていること自体が負担なんです。だから、できれば席を立って歩く回数を増やし、ランチも外で食べ、トイレに行くたびにストレッチをしてみましょう。手首は、指を逆の手で持って身体の方にぎゅっとそらしてあげることで、リフレッシュ効果がありますよ。

背中にタオルを

学生のとき、短期アルバイトでパソコンの入力作業を淡々とやっていた時はかなり腰が辛かったので、背中に丸めたバスタオルをはさんで、その位置を腰から背中にかけて、三段階に時々ずらすようにしていました。そうしたら身体の負担がかかる場所も分散したのか、腰痛がましになりました。バスタオル一つでできるので、ぜひやってみてください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?パソコン作業からは逃げたくても逃げられないので、自分にとって一番心地よい姿勢、環境を目指していろいろとトライしてみてください。痛みが本格的なときは、もしかしたら捻挫などしているケースもあるので、すぐにお医者さんへいきましょう。

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