毎日早起きをがんばる方に!睡眠の質を上げるためにできること

みなさんは、毎日何時間寝ていますか?

厚生労働省が公表した調査結果によると、男女とも6時間以上7時間未満の方が一番多く、もっと早く眠れない原因として、男性は仕事と健康状態、女性は家事と仕事を挙げた方が多かったようです。

39.5%の方は、睡眠時間6時間を切っているそうです。

眠りは身体を回復させる唯一の方法ですので、この貴重な6、7時間で明日への力をなんとか漲らせたいものです。

今回は、睡眠の質向上に役立ちそうな情報をまとめました!

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睡眠とは?

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レムは英語でREM、Rapid eye movementです。早く動く眼球ということです。

レム睡眠は浅い眠りで、身体は眠っていますが脳は起きて動いています。だから、眼球がキョロキョロ動いて(もちろん瞼を閉じた状態です!!開けてたらむちゃくちゃ怖いです)、夢を見たり、前の晩にした勉強内容を頭の中で勝手に整理できたりします。

ノンレム睡眠は深い眠りで、眠っているうちの80%以上はこの状態です。脳もしっかり休んでいて、鼓動も脈もとてもゆっくりになります。

このレム睡眠とノンレム睡眠を大体90分をひとサイクルとして繰り返しているのが睡眠です。それぞれの睡眠時間によって、1晩で5〜7回繰り返します。

空腹なら食べてください!

夜中にお腹が空いた時は、我慢するよりも、眠りの質を良くする食べ物をちょこっと食べましょう。200カロリー以内なら大丈夫です!

おすすめは、牛乳をかけたオートミールやチーズ、アーモンドなどです。

消化に時間がかかるので空腹を朝まで感じにくく、たんぱく質が豊富に含まれているのがポイントです。

また、時間のある方は眠りを促進するのに効果的な栄養がたくさんとれる、バナナとレタス、マーマイトのサンドイッチを作ってみてはどうでしょう。

バナナは、緊張した筋肉をリラックスさせるマグネシウムやカリウムが含まれており、レタスには脳の鎮静作用を持つラクチュコピクリンという成分が含まれています。

マーマイトは、瓶に入ったペースト状のもので、イギリスでは朝食のパンにバターやマーガリンと合わせて塗られます。ビール酵母から作られているので、栄養価の高い健康食品です。特に、バランスの良いビタミンB群が、睡眠の質を上げるのに役立ちます。

ペーストは真っ黒で粘ついており独特の匂いがします。味はかなり塩気が強いです。好き嫌いのわかれる味と匂いなので、外国人にとっての納豆と同じ感じだと思います。

この3つの食材を合わせ、さらにオーツ麦のパンにはさんで食べたら、ぐっすり眠れること間違い無いですね!眠る1時間前までには食べましょう。

満腹まで食べるのは、なしですよ!胃に負担をかけない程度の量でお願いします。

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お部屋も整えましょう!

自分の健康管理をするのは自分の責任です。そして健康と睡眠はとても深い関係にあります。健康のためにと思って、半日だけでも、自分の寝室を見直す時間をとってみましょう。

できれば、寝室は本当に寝るだけのために使いましょう。仕事をしたりテレビを見たりする部屋と分けるのが理想です。寝室に来たということは、眠るのだ!と脳が関連づけやすくなります。

赤や黄色やオレンジは神経を刺激するので、寝室に使用するのは避けた方が無難です。かといって白やブラウンじゃつまらないという方は、淡いピンクはどうでしょうか。淡いピンクカラーは女性ホルモンを刺激して若返り効果がある、という、一石二鳥の効果がありますので女性にはぜひお勧めします。

男性ならブルーでもいいですね。

また、少しでもリラックス効果を高めるために、自分の脳が気持ちよい、と思うものを配置してください。

観葉植物や家族写真、オルゴールやアクセサリーボックスなどでしょうか。

ルームスプレーを振ったり、アロマを炊くのもよいですね。特にラベンダーとゼラニウムの香りは、自律神経のバランスを整えて不安やイライラを和らげてくれます。

マットレスは、柔らかすぎてもダメですが、人の身体にと〜っても大切な脊髄を支えてくれるものですので、ここはちょっと質にこだわり奮発しましょう。

大切なのは、お店で必ず試すということです!それも、ごろ〜んって寝転ぶだけではなく、10分間は寝ていてください。そして身体がどう感じているのかを吟味しましょう。

人は寝ている間に40〜60回は寝返りを打つと言われています。さまざまなポーズをとるのです。

なので、寝転んでいるときも、眠っているつもりになってごろんごろんと動いてみましょう。どのポジションでも身体を支えてくれるマットレスを選ぶのです。

落ち着きましょう!

不安な気持ちと睡眠の間に、深い関係があるのはご存知ですね。

不安なときは鼓動も脈も無意識に増えていて、心が脳に対して眠らず働け!と言っているようなものです。そして、働く脳はまた別の不安な感情を呼び寄せてしまうので悪循環です。

不安から解放されるために、自分にとっても楽園をイメージしてみるのはどうでしょう。

やしの木が茂る南国、静かな川の上のカヌー、そよそよ風の吹くお花畑。

自分の癒しの空間をイメージしましょう。心がリラックスしてくるはず。

また、明日辛いから眠らなきゃ!!と思うのは逆効果。

「まあ、眠れんでも死にはせん」と思うくらいがいいです。そして、ベッドの上に寝転んでいるだけで、身体が休んでいることを感じましょう。

「休んでるな〜、気持ちいな〜」と思っていてください。きっと知らない間に眠りの世界に入ってます。

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