瞑想は寝ながら音楽聞いても大丈夫。簡単で効果的なボディスキャンとは

瞑想の基本的な姿勢は座った姿勢。骨盤を立たせて座り、背筋を伸ばして、胸を開いて。でも実は、寝ながら行う瞑想もあります。そのなかで初心者でも簡単にトライできるのが、ボディスキャンという瞑想方法。身体の隅から隅へ、自分の100%の意識を順々に向けていくことで、感覚を研ぎ澄ます方法です。

ボディスキャンの方法

①座るか寝転ぶ

時間の取れる方は、まず多めに時間をとって30分〜40分あればオッケーです。でも、もしなければ10分でも5分でも良いですし、座っても寝転んでもオッケーです。すぐに眠ってしまうという方は、まずは座る姿勢から始めた方が良いかもしれませんね。腰痛や背中の痛みがある場合は、無理せずに寝転んでくださいね。大切なのは自分が気持いい呼吸ができることです。

②リラックスする

ふう〜〜と息を吐き出して、全身の力を抜いていきます。呼吸をするたびに、筋肉がゆるんでいくのをイメージしましょう。椅子やマットレスに身体が沈んでいくような、溶けて吸い込まれていくような感覚を味わいます。

身体が椅子やマットレスと触れている箇所に意識をむけて、完全に身体を預けていることを自覚します。そうすることで、「何かしなくては!」と慢性的に急き立てられる気持ちから解放されて、安心感を感じることができます。

心が高ぶってリラックスしにくいときは、緑の森林や、花の咲く小道、大きな湖の湖畔やボートの上など、自分の好きな光景を思い浮かべてみてくださいね。

③呼吸を整える

次に呼吸を整えます。無理にゆっくりしようとせず、自然なリラックスした呼吸をしてください。瞑想では基本的に、吸うのも吐くのも鼻から。鼻にはフィルターの役割があるからです。

日常的に緊張して呼吸が浅くなっているという方は、呼吸を意識することで、自分の呼吸が浅くなっていたことに気づくと思います。

呼吸が楽で気持ちいと思える空間でこのボディスキャンを行うのもポイントなので、お花の香りを焚いたり、緩やかな音楽を流したりするのもおすすめ。何かに追い立てられているような、急かさせる日常から解放されるのだ、という意思を確認しましょう。。

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⑤目を閉じる

目を閉じましょう。目を閉じると集中がしやすくなります。呼吸に集中して、身体がリラックスしてきたな、ちょっと雑念が和らいできたな、と思ったら、ボディスキャンに入ります。

⑥全身を観察する

意識するのは、全身でもどこか1箇所だけでも良いです。私の場合は全身。まず左手、右手、腕、右足、左足、脚、お腹、胸、口と全身をめぐることが多いです。でも一点に特別に暖かいとか気持いいとか感覚があれば、そこでじっとしています。

いろんな感覚があると思います。

ドキドキする、かゆみがある、圧迫感がある、暖かい、しびれる、など。何も感じなくとも、無理に特別な感覚を探そうとする必要はなく、目を閉じながらその場所を心の目でしっかりと見ます。

「手首がトクトクゆってるな・・ 」
「足先がつめたいな・・」
「風があたって心地よいな・・」

何も変えようとせず、あるがままに感じましょう。

⑦意識が逸れたら戻すを繰り返す

途中で集中力は切れます。思考や雑念がわきます。今日夜食べたもののこと、仕事で受けたクレーム電話のこと、3日前の喧嘩のことなど、いろんなことが頭に湧いてきます。でもそこで、「また考えてしまった!だめだ〜」と思わないこと。良い悪いの判断をしないことが大切です。

雑念がわい「あ、考えたな・・」と受け入れるだけにして、また意識を感覚に戻しましょう。考えてしまった自分にも、親切に寄り添う気持で、友人の手を引くような気持で、また意識を導いてあげましょう。

⑧ゆっくり起きあがる

ボディスキャンが終わったら、最後に全身に感覚をむけましょう。自分が気持良く呼吸していること、自分が今の存在しているということを再度自覚して、ゆっくりと目を開けます。そして、ゆっくり身体を起き上がらせます。この時も、自分の身体に意識をむけてあげてください。

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大切なポイントは?

大切なポイントは、とにかく自分の身体に興味を持つこと!!自分の身体の研究者になったつもりで、興味深〜く観察しましょう。好奇心を持って接するんです。

「どんな感覚があるんだろう????」

意識を雑念から感覚へ、何度も何度もやさしく引き戻してあげることが、脳に新たな神経回路を作り出す秘訣。

定期的にこのボディスキャンを行うことで、まずメンタル的な効果としては、過去や依頼ではなく現時点でリアルタイムに怒っている経験に、関心を引き寄せる能力を高めることができます。

何もしていない時の自分の身体に生じる様々な感覚をじっと感じ、何もしようとしない、何も変えようとしない状態でいるだけで、頭がクリアになる瞬間があると思います。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?毎日の日課にしてみたら、ストレスから少し解放されるかもしれません。
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