ポリフェノール含有量が多い食品ランキングは?抗酸化作用で美肌!

おはようございます。

今日はポリフェノールの持つ抗酸化作用と、ポリフェノールを多く含む食品をご紹介していきたいと思います。

なぜ抗酸化作用が大切なのか

ポリフェノールに良く知られているのは抗酸化作用の力です。

抗酸化作用とは、身体の細胞を破壊し傷つけていく攻撃的な活性酸素の活動を無効化してくれる働きのこと。

活性酸素はもともと、私たちが呼吸して空気中から取り入れている酸素が身体のなかで姿を変えたもので、取り込んだ酸素のうち2〜3%が活性酸素になると言われています。

この活性酸素が実はとても攻撃的な特質を持っていて、私たちの身体を形成する約60兆個の大切な細胞たちを次々に傷つけたり弱らせたりしていくのです。

活性酸素に殺菌力があり、黴菌や細菌から守ってくれる役割もあるため適量であれば害はありません。しかしその数が増えすぎる原因として、下のようなものが挙げられます。

①ストレス

身体がストレスを感じたとき、副腎皮質ホルモン(ストレスホルモン)と一緒に活性酸素も作られます。

②紫外線

紫外線を浴びると、身体を守ろうとして皮膚に活性酸素が発生します。

③喫煙

タバコの有害物質から細胞を守るために活性酸素が増えます。

しかし、この3つに最大限気をつけていたとしても、生きているだけで活性酸素は増えていきます。なので、ポリフェノールを含有する食品もちょくちょく取りながら、抗酸化を意識した食事をすることが大切なのです。

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ポリフェノール豊富な飲み物

赤ワインにポリフェノールが多いのはよく知られていますよね。100mlあたりおよそ230mgが含まれていて、1日にワイングラス1〜2杯が適量と言われています。

また、カフェインのイメージが強いコーヒーも、実は赤ワインに近いポリフェノール量、100mlあたり200mgを含んでいます。

ポリフェノールと一口にいっても種類は8000以上もあり、コーヒーに含まれているのはコーヒーポリフェノール(クロロゲン酸類)です。

日本人の食生活では、コーヒーから最も多くのポリフェノールを摂っていて、すべての食品、飲料のうち、約半分がコーヒー由来であることもわかってきました。コーヒーの摂取により2型糖尿病や肝疾患の発症リスクが低減されるという可能性や、全死亡リスクとの関連など多くの疫学調査結果が国内外で多数報告されています。通常の食生活においても簡単に多くの抗酸化物質を摂取できる、コーヒーのポリフェノールの力ゆえの結果なのかもしれません。

出典:ネスレ日本

また、緑茶の苦味渋みを出すカテキンもポリフェノールの一種で、こちらは100mlあたり115mgが含まれています。ココアパウダーも有名ですが、100mlあたり62mgと緑茶よりは少なめです。

もっとも含有量が多い食品はこれ!

ポリフェノール含有量が多い食品ランキングトップ10がこちらです。

参考:10 Best Polyphenol-Rich Superfoods +

※数値は100gあたりの含有量(mg)です。

クローブ        15,180

乾燥ペパーミント    11,960

八角          5,460

ココアパウダー     3,448

乾燥メキシカンオレガノ 2,319

セロリの種       2,094

ブラックチョークベリー 1,756

ダークチョコレート   1,664

亜麻仁(フラックシード)  1,528

エルダーベリー     1,358

スパイスやハーブが多いです。ポリフェノールは自然の中にあるんですね。

1位と2位がわりとぶっちぎりなので見ていきたいのですが、まずクローブはこちらです。

スーパーのスパイス売り場でも、パウダー状のものをよく見ます。

香辛料として欠かせないクローブには、オイゲノールと呼ばれる種のポリフェノールが含まれています。オイゲノールには、抗菌、抗ウィルスなどの作用があるので免疫力を高めたり、炎症を予防する効果があります。もちろんアンチエイジング効果もあります。

出典:女子力アップグーガール

味がかなり強烈なのでそのまま食べることはなく、香辛料として使用しても食べる前に取り出すのが普通です。

しかしポリフェノールは水に溶けていきますので、ホールをスパイスとして使うだけでもポリフェノールのプラスになります。

お肉料理との相性が良いので、パウダー状のものならハンバーグの種に混ぜ込んだりポトフに振りかけたりと、以外と使い道は多いよう。

使いすぎると刺激が強いので、日々ちょっとずつとるのが良さそうです。紅茶やホットワインに振りかけてもオッケー。

2位のペパーミントは、料理の付け合わせやモジートに入ってるのを見ますね。こちらもポリフェノールの1種、ミントポリフェノールがとても豊富。

ミントポリフェノールは皆様もよくご存知のバーブである、シソ科に属するペパーミントに含まれる成分です。ミントポリフェノールは他のポリフェノールを同様に抗酸化作用に非常に優れており、摂取することで体内に出来る不要な活性酸素の除去に効果を発揮します。またミントポリフェノールにはアレルギー反応を抑える抗アレルギー作用を持っていることも知られています。

出典:ライフサプリメント

乾燥させたペパーミントの葉をお茶にして飲むのが一番簡単です。ペパーミントの葉約16枚分で300mgくらいを摂取できるようなので、1日数回に分けて飲むといいですね!

ペパーミントは花粉症に悩む人にも効果があると言われています。

また、第8位のダークチョコレートは、コンビニでも売っていますしお菓子の代わりになるので取り入れやすいですね。こちらはカカオポリフェノールです。

カロリーで太るのが心配という方もいるかもしれません。

しかし、45~69歳までの347人(男性123人、女性224人)に4週間連続してカカオ分72%のチョコレートを25g食べてもらっても、体重が増えることはなかったそうです。その一方で、高血圧の人の血圧は下がり、心が穏やかな気分になるなど嬉しい結果に。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、小腸で吸収され、血管の内部に入っていきます。血管の内部に炎症が生じている場合には、その炎症により、血管が狭くなり、赤血球が通り抜けにくくなっています。そこに、カカオポリフェノールが作用することで、炎症が軽減され血管が広くなる効果が期待できます。これによって、赤血球が通りやすくなると考えられます。

出典:みんなの健康チョコライフ

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ぜひポリフェノール摂取を意識して、いつまでも若々しい健康を保ちましょう!

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