パニック発作や不安感に襲われた時、すぐに抜け出す方法は?

みなさんは、理由のない不安感や恐怖感が急に襲ってくるような感覚を、感じたことはありますか?動悸や冷や汗、息苦しさなどはっきりとして症状はなくとも、恐怖の感情に圧倒され「このまま死んでしまうのでは!」と不安になったこと、ありませんか?

今日は、パニック発作についてまとめてみました。

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パニック発作

パ二ック発作とは、会社をクビになった、家族が病気になったなど、ストレスの大きな出来事に遭遇した際、動悸や冷や汗、めまい、手の震え、胸の痛み、恐怖、息苦しさなどが発作的に起こる症状です。発作の起こっている最中は、このまま気が狂うのでは、死んでしまうのでは、と大きな不安が心を支配しますが、10分〜20分程度でほとんどの場合は自然となくなります。

また、はっきりした理由がなくとも、一度このパニック発作を味わうと「また同じことが起こるかも」という恐怖が引き金になり(予期不安)、日常生活の様々な場面でパニック発作を起こすようになり、パニック障害へ発展することもあります。そしてパニック障害になると日常的に不安や恐怖を感じ日常生活にも”避けなければならない”場面が増えていくので、うつ病を御併発することも多いのです。

パニック発作は誰にでも起こる

アメリカでは最もありふれた精神疾患

パニック発作、あるいはパニック障害は、アメリカでは最もありふれた精神疾患のひとつとしてよく知られています。英語ではPanic Attack(パニック・アタック)といい、アメリカ人の18歳以上のうち4000万人。人口の18.1%がこの経験しているそうです。(参考:https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics)

なってほしくないときになるのがパニック発作

特に、絶対にパニックになりたくないと思っているような場面、ここでパニックになったら多数の人に見られるし逃げ場所がない、というところに限って、パニックは起こります。電車にのっているとき、会社での会議中、車を運転しているときなどです。

この状態を一度経験すると「またあの恐怖が起こりうるのだ」ということが脳に焼き付けられてしまい、パニック発作が起こった場所や、起こりそうな場所を避けるようになってしまいます。そして、「みんな気にもせずに生活しているのに」「昔はなんでも平気だったのに」と心身が落ち込んでいってしまうので、うつ病を患ってしまう可能性が高くなります。

突然のパニックから抜け出す方法

本当に危険が迫っているわけではない

パニック発作は、脳が「闘争・逃走反応」に陥っている状態。これは、数千年前のご先祖様たちが、ライオンを目の前にしたとき、命を守るためなるべく早く逃げる、という逃走反応と同じ脳の反応から起こります。だから「このまま死ぬかも!」という感情的な危機感は、本物なんです。目の前にライオンがいるのと同じ状態なんです。心の底からの恐怖です。

しかし、パニック発作で死ぬことは絶対にありません。気がおかしくなることもありません。恐怖の時間は長くても数十分。今朝の自分が、強い恐怖感に襲われて苦しんでいて、一歩外へ出るのも辛い瞬間だったとしても、夜には「おなかすいたな〜」と呑気に思っているかもしれません。だから、パニック発作に陥った時に、本当は自分を脅かしているものは何もないのです。

だから、「死ぬわけではない」「自分は身体的に全く安全」ということを、自分に言い聞かせましょう。もちろん、反応している脳の部分は人食いライオンへと同じ反応なので、ライオンを前にして「死ぬわけじゃない」と呑気に構えることができないのと同じ。発作の最中は、きっとそれは難しいと思います。

でも、練習だと思ってやってみてください。その一瞬で湧き上がる恐怖と不安のパニック状態は、脳が間違って非常ベルを鳴らしてしまった状態。間違って「逃走反応」をオンにしてしまった状態です。それを思い出しましょう。

呼吸をゆっくりする

呼吸は唯一自分でコントロールできる自律神経です。自律神経とは、緊張させてドーパミンを出す、活動モードの交感神経と、リラックスさせてセロトニンを出す、休息モードの副交感神経から成り立っています。パニックを感じている時は恐怖の感情があるので、緊張感はかなりハイな状態です。つまり交感神経が副交感神経を上回っています。

このハイな緊張感を和らげるためには副交感神経の方を活発にしてあげることが必要なのですが、そのために一番簡単な方法が、呼吸なんです。しかも、ただゆっくりを意識するだけ、特に息を吐くという動作は、それ自体が副交感神経を優位にする動作です。つまり、ゆっくり呼吸することでパニック発作から逃れやすい状況に持っていけるのです。

心の状態と呼吸は、深く関わっていてお互いに影響しあいます。緊張しているときは呼吸は浅く、息が知らないうちに止まっていることもあるくらい。緊張感のある場面から解き放たれて、「はあーー!」と息を大きく吐いたことありますよね。それまでずっと、無意識に息苦しかったんですよ。

多少息苦しさを感じても、必死で呼吸しようとしてスースーやると余計に「死ぬかも!」という恐怖は倍増します。強くなったら、意識して、ふう〜〜〜〜〜〜・・・とやってみてください。10回ほど繰り返してみましょう。下腹部をふくらませたまま、頬を膨らませて、息を少しずつ出していきましょう。普段している呼吸の何倍も、酸素を取り込む事が出来ます。

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瞑想をする

瞑想はパニック発作からうまく抜け出すようになる、あるいはそれ自体に悩まなくなるために、とても有効な方法です。瞑想は、自分の脳をコントロールする練習。頭のなかで暴走する感情を理解して、見守り、飲まれないようにする術です。

瞑想は、難しいと思っていますか?私も最初はそう思っていました。正直、「心を無にする」なんて無理です。5秒以上は続きません。でも、瞑想の意識をちょっと変えてみてください、「心をむにする」のではなく、「呼吸に集中すること」。

心を無にするとつとめるよりも、頭のなかで「行きを吸ってるから、お腹がふくらんでるな〜」「吐いてるから、ふうって音がするな〜」と、考えた方が、確実に長く続きます。そして、効果があります。頭が雑念に持って行かれそうになったら、呼吸に意識をもどす。

それだけで良いんです。その、意識をもどすということの繰り返しが瞑想の目的としているところ、感情をコントロールする筋肉を鍛えているのと同じことなんです。だから、何も考えてはいけないわけじゃない、そういう軽いステップで続けてみてください。

セロトニンを出す

セロトニンは、幸せを感じるときに放出される脳内物質です。うつ病の原因は、セロトニンを運ぶ神経伝達物質が不足しているからだと考えられており、だからこの物質を補うお薬を飲めば、うつ病の症状がなおる、軽くなることはよくあります。

セロトニンは心の状態に影響していますので、セロトニンを増やせばもちろん心は安定し幸せを感じやすくなりますし、パニック発作をおこしにくくなります。かといって、買って入れたり出来るものではないです。脳でつくってもらわなくてはなりません。そのために、セロトニンを出す方法をしておくのは、とても役にたちますよ!ウォーキングやサイクリング、食べ物の咀嚼などのリズム運動、人と話して笑うこと、日光を浴びること、バナナやチーズなどセロトニン物質を含んだものをたくさん食べること、ストレッチをすることなどがあります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?どれか一つでも、参考になったらうれしいです!

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