お菓子の太らない食べ方って?時間帯やタイミングが大切!

今日は、やめたくたってやめられないおやつの太らない食べ方、タイミングなどをリサーチしてまとめてみました。

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お菓子は食べた方が良い?

実は、お菓子は無理やり我慢するよりも、適度に食べた方が太りにくいとされています。その理由は、血糖値が安定するから。

血糖値とGI値

前の食事から4〜6時間あくと、身体の中の血糖値(血液内のグルコースの濃度) が下がり、この状態で量の多い油や炭水化物たっぷりの食事をすると、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、食事がそのまま脂肪になりやすいんです。そのため、太るのを防ぐためには、カロリー計算のみでなく、血糖値が大きく下がったり上がったりしないよう考えて、安定させなくてはいけません。

血糖値の上がり方は、食品によって違います。基本的に炭水化物は上がりやすく、野菜類は上がりにくいです。上がり方はGI値という指標を使って表すことができ、GIが高いほど血糖値は上がりやすい、つまり太りやすいもの。GI値のことを考えると、同じ食事内容でも、炭水化物⇨スープ⇨野菜、という順で食べるよりも、野菜⇨スープ⇨炭水化物、という順で食べた方が、ずっと太りにくいのです。

血糖値の低い状態で、GI値の高いものを食べると急上昇しますが、GI値の低いものを先に食べることで血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。GI値がいかに1日で変化するかというのがとても大切なんです。

血糖値が急激に上がると太る理由

血糖値が急激に上がると、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは血糖値をコントロールする働きがあるので、急に上がると焦ってしまい、一生懸命安定させようとするんですね。しかしインスリンには、同時に身体に脂肪を蓄える働きもあります。インスリンが多く分泌されればされるほど、太りやすくなります。米人は日本人と比べて太っていて腕も足もたくましい方が多いですが、食生活だけでなく、欧米人のインスリン分泌量も原因だと言われています。日本人と比べて2倍もあるそうです。

太らない食べ方

ブラックコーヒーか紅茶と一緒に

おやつを食べる時、一緒に甘いドリンクを買ってしまうことが良くありますが、実は清涼飲料水にはたくさんの白砂糖が含まれています。身体によいと思って飲む野菜ジュースでも、200mlの小さなパックでも角砂糖4〜7個分の糖質が含まれていたりします。精製された砂糖はGI値が白米よりも高いので、血糖値を上昇させる原因に。

砂糖を加えないコーヒーか紅茶を一緒に飲みましょう。飲み物に甘みが欲しい方は、ヤシ砂糖やてんさい糖などGI値のなるべく低いものを選ぶのがおすすめ。黒糖やはちみつも、白砂糖よりはGI値低めです。市販の紅茶は、”甘さ控えめ”のものでも砂糖が割と入ってますよ。

温かいものを一緒に飲むことで、おやつタイムの満足感も上がります。冷たい飲み物なら一気のみしてしまいますが、コーヒーや紅茶なら時間をかけて一口ずつ飲むので、リラックス効果もあります。食欲を抑える香り、ペパーミントなどが含まれた紅茶を飲むと、食べ過ぎも防げます。

タンパク質と脂質のあるものを

おやつには、タンパク質と脂質の入ったものをとると、腹持ちが良くて食べ過ぎになりにくいと言われれいます。日本人はタンパク質が不足している方が多いので、おやつで足りない分を補うことができます。タンパク質は筋肉量を維持してくれるので、ダイエット中でも、運動をしない方でもきちんと食べた方がよい栄養素です。不足しないように気をつけましょう。

タンパク質と脂質が同時に取れるおやつとして、食べる小魚やポップコーン、するめ、チーズ、ヨーグルト、干し芋などがあります。食事でタンパク質が十分に取れている人は、ところてんやアイスボックス、寒天ゼリーなど、カロリーが低いのでおすすめ。

ドライフルーツ&マンゴーは本当に良いのか?

健康的なおやつの定番といえば、ドライフルーツとナッツです。しかしこの2つの難点は、どうしたって食べすぎてしまうこと、そして栄養があると同時にカロリー高めなこと。パクパク食べまくるのはNGなおやつです。ドライフルーツは添加物が含まれているものも多いですし、ナッツは塩分の高いものが多いです。

ドライフルーツの定番、マンゴーは食物繊維が豊富なおやつですが、100gで368Kcalあります。これは生マンゴーの約6倍のカロリーです。ナッツの定番アーモンドは、ビタミンEたっぷりでアンチエイジングの効果もありますが、1粒あたり約6Kcalなので、30粒食べると約180Kcalになります。そして、現代の食事内容は、普通に3食食べるだけで塩分過多になっている人が多いので、おやつでさらに塩分摂取することは、なるべくなら防ぎたいですよね。

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空腹になる前に食べる

食事をして3〜4時間もすれば、空腹でお腹がぐう〜となりませんか?この状態は、すでに血糖値が下がっている状態です。お腹が空っぽになっているので、この状態で大きなカツ丼やカレーをかきこんでしまうと、一気に血糖値が上がりインスリンがたっぷり分泌されます。とっても太りやすいです。

お腹がぐう〜となる前、朝ごはんを食べて2時間後と、午後3時のタイミングがベストです。この時間帯は、インスリンだけでなく、脂肪を蓄える働きをもつ別のたんぱく質ビーマルワンの分泌がもっとも少なくなる時間なので、食べても脂肪になりにく時間とされています。

夕食以後は固形物を避ける

夕食のあとにお腹が空いてしまった方は、香りのよい紅茶や豆乳、牛乳などをほっとで飲んでみましょう。胃腸で食べ物が消化されるには8時間以上もかかりますので、起きている間、実は胃腸はずっと働きっぱなしなんです。夜8時以降は個体の食べ物を避けることで、寝ている間に胃腸を休ませてあげることがでいます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?おやつは賢く食べて、ストレスを溜めないようにしましょう^^

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