マインドフルネスのやり方は?初心者でも簡単に取り組める方法

マインドフルネスのやり方

今日は、昨日とおとといの記事(⇨12/4《マインドフルネスとは仏教のこと?うつ病とも関係がある?》12/5《マインドフルネスの効果は?人間関係にストレスがたまらなくなる》に引き続きまして、にマインドフルネスの具体的なやり方を紹介していきたいと思います。

無意識を意識化する

マインドフルは注意という意味。普段無意識に行っている動作に対して、その瞬間をしっかりと味わい実際に体験するよう、注意を払っていくことにします。

朝起きた時。顔を洗ったりメイクしたりするときって、ほとんど無意識にしていませんか?ものに慣れるというのは人間が得意とすることで、慣れると実際にほぼ自動的に動作をこなすことができます。

パソコンのタイピングなんかわかりやすいですよね。慣れるとキーボードを見なくても、どのキーをどの指で打つのか、どういう強さでキーを打つのか、いちいち考えたりしません。無意識に動作ができるようになることは、複雑になっていく生活のなかでとても重要なことなんです。

でもその無意識の時間の間、私たちの”意識”はどこにいっているでしょうか。ぼんやりと、過去や未来に思いを馳せて、過去の苦しみを反芻して再度苦しんだりしています。意識しないでできるから、心がどこかにいってしまうんです。

マインドフルネスは、この普段無意識で行っている行動を、一つ一つ確認しながら行い、実際に体験をすることです。実際に目の前で何が起こっているのか、どういう1瞬の中に自分は存在しているのか、過去や未来のない瞬間的な世界を感じることも目的とします。

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日常生活のなかできる事

無意識を意識化するという事を、具体的に説明していきたいと思います。

目を開けて、何が見えるか

マインドフルネスでは、別に日常をわざと変化させる必要はありません。いつもと同じでいいんです。ただ違うのは、瞬間をちゃんと意識することです。

例えば外にでたら、視界に広がる景色、聞こえる音、肌に感じる風。そういったものに注意を払います。空の色、アスファルトに映る木々のシルエット、風にそよぐ葉っぱの動き、道端に咲く花びらの色。普段、視界に入っていても”気づいていなかった”ものに、感性を向けてみます。それを心の中で言葉にします。

「雲の形がうさぎみたいだな」
「あの花は、紫にも見えるしピンクにも見えるな」
「木漏れ日が綺麗だな、そろそろ夏かな」
「あそこのベンチの色がかわったな」

頭の中でではなく、現実にあるものを一つ一つ確認していきます。普段、私たちは目の前のものに心をじっくり捧げることがありません。夕日を綺麗だと思っても、それを隣にいる人に「わ〜きれいだね!」と口を開いてしまったらおしまいです。喋り始めた時点で、心はそっちに持って行かれています。夕日が目の前にあっても、それはすでに頭のなかに浮かぶ”過去の夕日”をイメージしているだけ。本当に感動したとき、心は現実に引き込まれているはずです。

マインドルフネスでは、目の前のものを言葉で確認することで、頭の中の世界に引き込まれず、現実世界に止まる事が可能になります。

耳をすまし、何が聞こえるか

視覚以外にも、嗅覚や触覚、聴覚、味覚などがありますね。これらにも注意を向けていきましょう。初心者には聴覚がおすすめだそうです。やり方は、とにかく今ある音を聞くだけ。電車のなかでも散歩しながらでもいつでもできます。

どんな音がどの辺から聞こえてくるか、音のリズムはどんな感じか、一つ一つの音がどんな高さにあるか、じっと耳を磨ませてみます。重要なのは、判断をしないこと。工事現場の音でも小鳥のさえずりでも、同じただの音として、「こういう音がしているな」と理解するだけ。そのあとに好きor嫌い、快or不快をつけてはいけません。

これが以外と難しいのですが、「脳は受信専用を切り替えよう」とイメージすると、少しやりやすくなります。

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呼吸を感じる時間をもつ

一番簡単なのは、呼吸を感じるということ。呼吸は常に休まずしていることなので、わざわざ意識していたら大変ですよね。1日5分でも10分でも、何もせずに呼吸を感じるという時間を持つだけで大丈夫。何かをしなくては、と急き立てられる感じが、いつも無意識の中にありませんか?その感じから、少しの間でも解放される時間を、意識的に持つようにします。「何もしない時間」「ただ存在しているだけの時間」です。

寝転がっても座っていてもいいので、自分の楽な姿勢をとり、呼吸に意識を当てるだけ。呼吸のリズムは無理に変えようとしなくて良いですし、ゆっくり腹式呼吸をしても良いです。呼吸しているということを一番感じられる場所を見つけ、そこに注意しましょう。お腹の膨らむところが、わかりやすいかもしれません。

お腹が「縮んだ」「膨らんだ」と、心のなかで言葉にしていきます。あるいは、呼吸に合わせて数を数えてもオッケーです。ほんの5分でも、呼吸に集中し続けるというのは実はとても難しい。だから、途中で思考が現れ別のことを考えてしまっても、「あ〜またダメだ」と思う必要はありません。それも判断になってしまいます。ただ、「あ、思考だ」と理解するだけでいいんです。生まれた思考を責めずに受け止め、そのまま川に流すイメージです。

そしてまた、意識を呼吸に持っていきます。この、思考から呼吸へ意識を持っていくのが一番のトレーニング。ダンベルをあげるのと一緒で、マインドフルネスの心が鍛えられている瞬間です。だから、心を空っぽにする必要はないんです。ただ、自分の思考や感情に気づき、それにとらわれず、現実の世界にもどることを繰り返すだけ。呼吸は、現実の世界と自分をつなぎとめてくれる役割をします。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?自分なりにまとめてみましたが、わかりにくかったらすみません。。

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