考え過ぎな人に!簡単マインドフルネス実践アイディア8選

  • マインドフルネスって知っていますか?

いろいろな言葉で説明されていますが、シンプルに言うと、”瞬間に集中すること”です。

瞬間に集中するってどういうことでしょう。私たちが生きている世界はとても忙しくめまぐるしく、情報が多く心くじけることも多く、普段から感情の波に乗ってあんなことやこんなことまで悩み考え混んでいます。特に働いている方は、朝起きてから寝るまで、常に効率のことやビジネスチャンスのことや、同僚から浮かないようにすることなど考えているのではないでしょうか。

とーーっても、疲れますよね!!

そんな毎日でも、自分の心と身体を少し労ってあげることができます。それは、これからご紹介する方法を使って、マインドフルネスを行うことです。

マインドフルネスは、感情の波から私たちを守る瞬間を与えてくれます。

他人に侵されない、自分の身体と感覚だけが存在する時間を感じることができ、一休みすることができます。

大切なのは、一瞬浮かび上がる感覚を、とにかく集中して感じること。感覚に没頭すること。

終わったあとは、なんだか心がすっきりしています。

何の判断もラベルづけもしてはいないでください。あるがままに受け入れることです。

では、ご紹介します。

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①手を強く握ってはなす

拳を強く、ぎゅ〜っとにぎってください。20秒間、心の中で数えてください。そして、ゆっくり元に戻します。握っている間は、拳に集まる自分の力の感覚を、開くときは、とまっていたすうっと血が流れる感覚を感じます。それを繰り返してください。いつの間にか、悩み事のない真っ白な頭になっていませんか?

②なにか一つを決めて、見つめる

なんでもよいので、視界に入るものの中から一つ選んで決めてください。そして、何も判断せずにじっと観察します。動物や赤ちゃん、木、波、人混みなど、動くものの方が良いです。特にろうそくの炎は簡単に没頭できます。

かわいいとか汚いとか何も判断せずに、ただ注意を向けていてください。次はどういう動きになるかなと好奇心を向けていてください。いつの間にか、手元にあるTo doリストのことは忘れています。

③音楽を聞く

音楽を聞く人は多くとも、料理を作りながらとか通勤途中とかに聞く人が多く、ただ音楽をじっと聞くために時間をとる人は少ないのではないでしょうか。

心地よいと思える、できれば楽器演奏など(歌詞があると、脳は無意識に言葉を解読しようとして働いてしまいます)の音楽を聴いて、自分の感情がどういう風に反応するかを観察しましょう。個人的に好きなのはスタジオジブリのピアノメドレーです。Youtubeでもあります。

音楽に何を思うか、どんな思い出が浮かびあげるか、ちょっと時間をとってみましょう。

④香りの強いものを嗅ぐ

コーヒー豆やラベンダー、ニンニクなど、香りの強めなものを用意して、静かな空間のなか、じっくり嗅いでみましょう。鼻の感覚に集中してください。音楽と同じで、なにか感情が生まれたり、思い出が現れたりするかもしれません。ルームスプレーをしゅっしゅっとして寝転んだり、鼻の下にアロマオイルを塗って(原液で塗ってはダメなものもありますよね、気をつけて!)もいいかもしれません。

台湾の研究者の実験によって、アロマテラピーがストレス軽減に効果的であるということは実際に証明されています。(またご紹介します!)

⑤今まで意識していなかった食べ物を味わおう

飴やチョコや小さなおにぎりなど、ぱくっと口に収められるものを食べましょう。口の中に入れてみて、舌でその感触をよ〜く感じてください。噛んだり舐めたり転がしたりして、食べ物の形がどうなっているかわかるくらい、集中みてください。飲み込んだら、どんな感じですか?

普通の食事の時でも、テレビをみたり喋ったりするのではなく、一口一口に集中しながら食べてみてください。食事に対する満足感が上がり、食事の量も自然と減るとおもいます。

Mindful Eatingといい、ダイエット法としても使えるそうです。

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⑥耳栓をして、自分の息を聞く

耳栓をして、外界の音と自分をシャットダウンしてください。鼻からすーっと入ってきて、口からすーっと出て行く自分の息の流れがわかります。

まるで自分だけの世界にいるみたいです。

ウェバー州立大学の研究で、この方法を行い自分の呼吸に集中する時間を作り上げたグループは、ストレスホルモンの分泌量が実際に減った、という結果が出ています。

⑦散歩をしましょう

なるべく自然があって、人の少ないところを見つけましょう。イヤホンで小さくミュージックを流してもオッケーです。時間は気にせず急がずにゆっくり歩いて、一歩一歩を前に踏み出す感覚を感じてください。実際に視線を下ろして、前へ前へ交互に出てくる自分の足先を眺めてください。

厚生労働省の調査では、1日の女性の平均歩数は6227歩とのことです。けっこう多いです!

それなのに、歩いているときっていつも無意識で、行き先や時間のことしか考えてないですよね。歩くという行為の瞬間だけに、意識を払ってみてください。

著名なベトナム人の禅僧であるティック・ナット・ハンさんは、マインドフルネスの歩行法についてこのように説明します。

“Walk as if you are kissing the earth with your foot”.

足で地面にキスするように、歩きましょう。

そうやってしばらく歩いたとき、驚くほど落ち着きを取り戻しているのがわかるでしょう。

⑧お風呂に入りましょう

お風呂は、最も手軽で効果的なリラックス法の一つです。バブルバスを入れて、エッセンシャルオイルを垂らして、嗅覚も刺激しましょう。

暖かいお湯の中で、癒されていく筋肉を感じてください。目を閉じたら、どんな感覚があるでしょうか。音楽を流したり、キャンドルを灯したりするのもいいですね!

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まとめ

以上いかがでしたでしょうか。忙しい日々の合間に、癒しの時間が持てますように!
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