いびきをかきたくない人の対策方法!枕やガムで効果あるかも

おはようございます。

今日はいびきをかかないために誰でもできる簡単な対策をまとめてみました。

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いびきの原因は?

眠っている間、喉の筋肉はとてもリラックスして弛緩状態にあります。いびきをかく原因は、この緩んだ筋肉により重力で舌が喉の奥まで下がってきて、気道を狭くしてしまっていること。狭い気道を通して呼吸すると周辺の粘膜を振動するので、喉がなってしまうんですね。

いびきは、一緒に眠るパートナーや家族の睡眠を妨害してしまうので、人間関係にもマイナスの影響を与えます。明日も仕事だから早く寝よう、と思っている時に隣からゴーゴー鳴り続けると、かなりイライラしますよね。

そしていびきをかく本人は、もちろん悪いことをしているわけでもないので、起こされることにもイラっとしますよね・・。こんなことが続くと、いびきが原因で、その人間関係が段々と険悪なものになってしまうかもしれません。

睡眠って生活の土台のようなものですから、気持ち的にも環境的にも、できる限りベストな睡眠を手に入れたいものです。

残念ながら、以下の身体的特徴がある方はいびきをかきやすいそうです。

  • 下あごが小さい(横から見て、あごが引っ込み気味)
  • 首が短くて太め
  • 舌が大きい
  • のどちんこ(口蓋垂)が長い
  • 鼻が曲がっている(鼻中隔湾曲症)

出典:Kaimin good sleep for your life

いびきは女性よりも男性がかくイメージですが、日本人女性は顎が小さい人が多いので実はいびきをかきやすいんです。

もし、自分がいびきをかいていないかどうか不安・・・という方がいたら、録音アプリなどをONにしたまま寝てみてください。

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いびきを止めるために

では、いびきを防ぐためにどんな方法があるのでしょうか。ご紹介します。

①体重管理

もし、以前はいびきをかいていなかったのに、太ったと同時にかきはじめた、という方がいたら、再度体重を減らすことでそのいびきは治るかもしれません!

なぜなら、体重が増えたことで首まわりについた脂肪が気道を圧迫して、いびきになった可能性があるからです。その場合、単純に再度首まわりの脂肪を落とせばいいだけの話。

寝る3時間前は食事やアルコール分を取らないこと。朝と昼はエネルギーを使うので炭水化物もお肉もなんでもオッケーですが、夜はあとは寝るだけなので食べたエネルギーはそのまま脂肪として蓄積されやすいです。

ダイエットが面倒でも、これを意識するだけで太りにくくなります。

現在、もしいびきの原因として肥満が思い当たった方は、食生活を意識して首回りをスリムにすることで、スムーズな気道が確保され改善できる可能性があります!

②横向きで寝る

仰向けの姿勢で眠りに入る方が多いと思いますが、実は仰向け寝は一番いびきをかきやすい眠り方。先ほどいびきの原因は重力で舌が喉の奥まで下がってくることだと書きましたが、仰向け寝だと重力でもろに下にもっていかれますよね。

横向きで眠ると舌が気道を邪魔しないので耳ざわりな振動音は出てきません。

横向きで眠るコツは、抱き枕。抱き枕をぎゅっと抱えて眠ることで自然に横むきの姿勢はキープされます。

また、抱き枕に腕や足を絡めて体重を預けることで、体の負担が軽減される、心の安心感を得られる、といったメリットも。お腹のすきまを埋めるのでお腹の冷えを防ぐことがでいます。

寝返りがうちにくいので最初は違和感を感じるかもしれませんが、いろんな素材・形のものがあるので、ぜひお気に入りを探してみてください。

テニスボールを背中に貼り付けて寝るという荒治療もありますが、背中を痛めそうなのでやめた方がいいですね・・。

③ガムを噛む

いびきをかく主な原因は口呼吸をしているからですが、鼻ではなく口で呼吸してしまう原因のひとつとして、咀嚼筋が衰えていることが挙げられます。

歯で食物を噛み切ったり、すりつぶしたりする事を『咀嚼』と言います。この咀嚼に関係する筋肉の総称を『咀嚼筋』といい、側頭筋・咬筋・外側翼突筋・内側翼突筋の4種類があります。

出典:福増矯正歯科

普段は鼻呼吸をしている方でも、咀嚼筋が衰えることで、就寝中に口がぽっかりあいてしまい自然と口呼吸になるのです。

そこで、咀嚼筋を鍛えるためにご飯をしっかり噛んで食べること。噛むことのメリットは、唾液の分泌で虫歯や口臭病を予防すること、食べすぎを抑制すること、脳を活性化させることなどたくさんありますが、実はいびき予防にも効果的なんですね!

でも朝も昼も時間が惜しいのでご飯はどうしてもかきこむように食べてしまう、という方いませんか?そういう時はガムがとっても役にたちます!

ノンシュガーのガムを1日2回、20分噛み続けることで咀嚼筋を鍛えることができます。弾力があればあるほど良いので、小粒ガムなら3〜4個一気に食べましょう。

片側の歯だけで噛み続けると顔が歪んでしまうので、平等に噛むのがポイントです。リスのようにではなく、なるべく大きな動作を意識して噛みます。

④就寝前にアルコールは飲まない

アルコールを摂取した時、全身の筋肉には弛緩作用が働きます。もちろん顔の筋肉、喉周辺の筋肉もゆるくなってしまうので気道が狭くなり、そこでいびきが発生します。

眠る4〜5時間前にはアルコールを摂取しないように気をつけて、逆に水を多めに飲むようにしてみてください。体が脱水状態にあると、鼻や口の中が乾燥していびきをかきやすくなります。

水を飲むタイミングとしては、朝起きた時と就寝30分前はなるべくコップ1杯分飲むようにし、日中も喉が乾いたと思う前にこまめに喉を潤してあげてください。食事からの水分も含めると、男性なら1日3リットル、女性なら2.2リットルが推奨されています。

⑤枕を見直す

枕に蓄積しているホコリやダニは、いびきの原因となるアレルギー反応を引き起こしてしまう可能背があります。また、もしペットが同じベッドで一緒に寝ている方は、動物のフケにも同じくアレルギー反応の可能性が考えられます。

枕の洗濯表示をチェックしてもし洗えるものであれば、数週間おきに洗ってあげるのが理想。洗えない枕の場合は、半年おき位に買い換えたいですね。

ベッドルームにペットは入れないのも、解決策のひとつです。

また、枕の高さもいびきと関係があると言われています。高すぎるのはもちろん首を痛めてしまうのでよくないですが、実は低すぎる枕も、舌が気道に落ちやすい状況を作ってしまうのでいびき対策にはNGなんです。

今使っている枕がいびきの原因かどうか知りたい方は、枕のうえにさらに折ったバスタオルを挟んで高さを変えてみてください。もしかしたらそれだけでいびきはストップするかもしれません。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?ぜひ参考にしてみてください!

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