ストレスを溜めず平常心を保つ10の習慣!呼吸やカフェインも関係

今日は、ストレスを自分でコントロールしいつも落ち着いていられる人が自然にやっている10の習慣をご紹介したいと思います。

ストレスは必要

ストレスは普通に暮らしていく上で絶対に避けては通れないものです。適度なストレスが私たちを人間としてより成長させてくれることを考えると、むしろ多少はあった方がいいとも言われてます。

重要なのは、ストレス状況下で‎も気持ちをコントロールできるようになること!ストレスによる不安や緊張に圧倒されないように、冷静に状況を乗り切りましょう。

以下は、150ヵ国25言語で発売され世界的ベストセラーとなった「Emotional Intelligence 2.0」の著者であり、感情コントロールのテストやトレーニングを行うコンサルティング会社、Talent Smartの共同設立者である、Travis Bradberry博士の記事を参考に、ご紹介します。

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①感謝の気持ちを持っている

周りの人に感謝する時間をもつことで、ストレスホルモンのコルチゾールを23%減少させて気分を改善させることがわかっています。

カリフォルニア大学で行われた研究では、感謝の気持ちを育むために毎日意識した行動を行った人々の気分が良くなり、身体的なエネルギーもより湧いてくるということが分かりました。感謝しコルチゾールのレベルを低くすることによって、気分の改善に大きな役割を果たしていると思われます。

②タラレバを言わない

「もし〜があれば」「私が〜だったら」という言葉には、ストレスと不安をより強くする原因になってしまいます。

私たちは何百万もの異なる方向に進むことができますが、一旦選んでしまったら後戻りはできません。にも関わらず、選ばなかった道の方が正しかった、と未練や後悔を感じてしまう人もたくさんいます。しかし私たちは選択しながら生きるしかないのですから、決めた道にのったらもう覚悟を決めるしかありません。

可能性について心配する時間が多くなればなるほど、自分の現在の状況を好転させる機会は失われていきます。心の安定していて今を大切に考えられる人は、「もしあのときああだったら・・・」と消えた可能性について考えを巡らしたりしません。

③ポジティブ思考

ポジティブ思考は、脳の注意をより前向きな事柄に集中させることによって、ストレスを緩和させてくれます。  不安な妄想でいっぱいになってしまった脳に意識的な力をちょっと加えて、ポジティブ思考に導いてあげましょう。

もしどうしてもネガティブ思考から逃げられない時は、楽しみにしている予定のことや、過去にあった嬉しい出来事などを思い起こして少しでもハッピーな気持ちを取り戻しましょう。少しでも気分が良くなると、ポジティブ思考になるのが少し楽になるはずです。

どうしても落ち込んだら1万円分買い物しよう!と決めておいて、その金額で何を買うか考えてみるのはどうでしょう。ちょっとワクワクが戻ってきませんか?

④オフラインの時間がある

今の時代、携帯のラインやフェイスブックで休日や仕事が終わった時間帯でも、仕事のメッセージが来ることは十分ありえます。そしてこのストレスの元となる仕事に常に晒されることになるので、自分自身を強制的に携帯、メールなどからオフラインの状態にしましょう。

どうしても心配な人は、日曜の朝など仕事関連メッセージが最もこないこないだろう時間帯だけオフラインにしておき、それに慣れてきたらだんだん時間を拡張していきましょう。

ファイスブックも、人の人生のキラキラした一瞬を切り取ったものなので、みんな自分より良い人生送ってる・・と思って嫉妬や妬みを感じてしまうかもしれません。そんなときは、もう携帯からアンインストールしてしまいましょう。

⑤カフェインをとりすぎない

カフェインを飲むとアドレナリンが放出されます。アドレナリンは、人が物理的な脅威(クマとか火事とか)に直面したとき戦ったり逃げたりするための生存メカニズム《闘争・逃走反応》の源です。筋肉に一気に血が補給するため、心拍や血圧は上がり、交感神経は高くなります。急性ストレス反応とも言われます。

カフェインの取りすぎるとストレスが高まり感情が高ぶりやすくなるので、日頃ストレスがひどいと感じる方はカフェインをちょっと控えてみましょう。

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⑥しっかり寝る

感情をコントロールしたりストレスレベルを減らしたりするためには、とにかく睡眠が大切!

寝ている間に脳は文字通りダメージを修復するので、目覚めたときに頭はすっきりしています。逆に睡眠時間が十分でない場合は、自己コントロールや注意力、記憶力などすべてが低下し新しいストレスにも弱い状態を作り出してしまいます。

また、ストレス要因がたとえない環境でも、睡眠不足が続くとそのこと自体がストレスになって、普段は思いつきもしなかった不安や心配が湧いてきてしまう可能性もあります。

⑦ネガティブな思考を書き出す

ストレスを減らすために有効なのは、頭の中で繰り返し反芻されるネガティブなセルフトークをやめること!そのネガティブなイメージは事実ではなくただの妄想なので、ネガティブなセルフトークに気付いたら、自分の思いを書き留めて見てみましょう。

書くという行動にうつすことだけでも、思考がマイナスへ向く勢いを減速させてしまうことができ、合理的な思考を挟む余裕が生まれてきます。

書き留めた紙を、可能なら信頼できる友人や家族に見せて、どう思うか聞いてみてください。本当に「その通り!」なることはほぼないはず。自分だけの妄想であってありえない心配事であることを、きっと一瞬でわからせてくれます。

⑧意識的に見方を変える

ストレスや不安は、物事を歪んだ認識で捉えることによって発生します。環境は変えられませんが、それらに対してどう対処するかは変えられます。

一つのことに対して毎日おなじようにクヨクヨするよりも、見方を変えることに意識を向けてみましょう。もし、「全部だめだ・・」と思っているなら、見方を変える必要があります。この「何もかもがうまくいかないだろう」という思考パターンを修正するための有効な方法は、実際に客観的に見てもうまくいっていないと言えるものを書き出してみること。

そうすると、実は自分のすべてではなくほんの一部のものに限定されていることに気づきます。人生の大体はうまく行っているんです。

⑨呼吸を感じる時間をもつ

ストレスから逃れる最も簡単な方法は、自分の呼吸に集中する練習をすること。呼吸を感じて今に集中するという練習を繰り返すことで、そうでないときも手元の仕事にだけ集中して頭のなかのネガティブな混乱に囚われなくなっていきます。

ストレスを感じたら、数分間だけ呼吸を感じてみましょう。どういう感じで胸が膨らむのか、どういう感覚がしているのか。1〜2分でいつものネガティブな雑念が湧いてきてしまうと思いますが、集中が途切れたらまた集中できるよう意識します。

むずかしければ、頭のなかで呼吸を20から1まで数え、また20に戻って繰り返してみます。簡単ですが、とても効果的です。

⑩助けを求める

どうしても状況が悪く感情的に圧倒されてしまった場合は、なるべく人に話せるようになりましょう。

助けたり支えあったりするというのは社会的な動物である私たちの本能なので、近しい関係にある人なら間違いなく、あなたの力になりたいと思うはずです。「何かあったらこの人に話そう!」と決めてリストにしておくといいかもしれません。

人に話すだけで、不思議とストレスや不安は解消されていきますし、他人は自分の状況に関しては感情的になる必要がないので、冷静な洞察力でアドバイスをくれます。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?参考になったらうれしいです。

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